【關(guān)注健康】良好睡眠 健康中國(guó) 你的睡眠還好嗎？
來(lái)源：錦州市中心醫(yī)院 時(shí)間：2020-03-20 瀏覽次數(shù)：7202
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今年是第 20個(gè)世界睡眠日，主題為“良好睡眠，健康中國(guó)”。
每年的世界睡眠日，各國(guó)各地都會(huì)舉辦一些健康睡眠主題公益活動(dòng)。旨在通過(guò)宣傳和普及健康睡眠知識(shí)，喚起人們對(duì)睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的重視。
人一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)，睡眠作為生命所必須的過(guò)程，是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。
「均衡飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、充足的睡眠」是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)，失眠是影響身體健康的一個(gè)重要原因。研究表明，失眠可使腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)提高4倍，癌癥風(fēng)險(xiǎn)提高50%，是構(gòu)成肥胖和糖尿病的重要因素。一般來(lái)說(shuō)，經(jīng)濟(jì)發(fā)展越快的地區(qū)睡眠障礙問(wèn)題越突出。
《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》上研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周就會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)700多個(gè)基因發(fā)生改變。即使只是一晚睡眠不足，也會(huì)對(duì)人產(chǎn)生危害。所以，出現(xiàn)失眠、焦慮癥狀我們要盡早調(diào)理。
自從新冠疫情發(fā)生以來(lái)，我們的生活悄然發(fā)生了許多變化，連睡眠也變得不一樣，“在家辦公幾點(diǎn)醒”、“生物鐘混亂”、“晚上睡不著”成為大家經(jīng)常議論的話題。
全民宅家期間 時(shí)間自由≠睡眠自由
疫情宅家期間，全民可支配時(shí)間增加，那么擁有足夠的時(shí)間自由，就能實(shí)現(xiàn)睡眠自由，睡得早、睡得好嗎？《2020全民宅家期間中國(guó)居民睡眠白皮書(shū)》依托于互聯(lián)網(wǎng)大數(shù)據(jù)，統(tǒng)計(jì)分析了全民宅家期間的睡眠狀況。相比于宅家前，人們的睡眠時(shí)長(zhǎng)急速上升，但是睡眠質(zhì)量反而下降了；宅家前90%的人集中在20-24點(diǎn)就寢，宅家期間人們睡得更晚了，凌晨后就寢的人超過(guò)50%。人們喜歡在睡前玩手機(jī)，睡得越晚，越難以入眠，大眾普遍陷入了“玩手機(jī)-晚睡-睡不好”的惡性循環(huán)中。
失眠的定義
失眠是指盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境，依然對(duì)睡眠時(shí)間和(或)質(zhì)量感到不滿足，并且影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。主要癥狀表現(xiàn)為入睡困難(入睡潛伏期超過(guò)30分鐘)、睡眠維持障礙(整夜覺(jué)醒次數(shù)≥2次)、早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少(通常少于6.5小時(shí))，同時(shí)伴有日間功能障礙。
失眠引起的日間功能障礙主要包括疲勞、情緒低落或激惹、軀體不適、認(rèn)知障礙等。
失眠的分類
根據(jù)病程分為
短期失眠(病程<3個(gè)月)，
慢性失眠(病程≥3個(gè)月)。
如何提升睡眠質(zhì)量 使睡眠步入健康正軌
對(duì)于失眠的患者，日常生活中要養(yǎng)成當(dāng)日事當(dāng)日畢的習(xí)慣，白天把該做的事情做完，減少臥床時(shí)間，逐步提高睡眠效率。床是用來(lái)睡覺(jué)的，不是工作和玩樂(lè)的地方，失眠者沒(méi)有睡眠需求時(shí)不要躺在床上休息或做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)。還要知曉一些放松技巧，配合認(rèn)知治療，必要時(shí)輔以物理療法、藥物治療等方法。
睡眠衛(wèi)生教育
(1)睡前4～6小時(shí)內(nèi)避免接觸咖啡、濃茶或吸煙等興奮性物質(zhì)；
(2)睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精幫助入睡；
(3)每日規(guī)律安排適度的體育鍛煉，睡前3～4小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)；
(4)睡前不宜暴飲暴食或進(jìn)食不易消化的食物；
(5)睡前1小時(shí)內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書(shū)刊和影視節(jié)目；
(6)臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，保持適宜的光線及溫度；
(7)保持規(guī)律的作息時(shí)間。
刺激控制療法
(1)只在有睡意時(shí)才上床；
(2)如果臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開(kāi)臥室，可從事一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺(jué)；
(3)不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看電視、聽(tīng)收音機(jī)及思考復(fù)雜問(wèn)題等；
(4)不管何時(shí)入睡，應(yīng)保持規(guī)律的起床時(shí)間；
(5)避免日間小睡。
睡眠限制療法
失眠的現(xiàn)代治療方法是限制睡眠。與保證充足睡眠的休息療法相反，睡眠節(jié)制使人缺乏睡眠從而渴望睡覺(jué)。那么，要缺乏多少才行？首先要計(jì)算自己的睡眠效率，也稱為“睡眠效率商”，簡(jiǎn)稱“睡商”——用自己睡著的時(shí)間除以實(shí)際躺在床上的總時(shí)間而得到的的數(shù)值——來(lái)算出自己應(yīng)當(dāng)睡多久。睡眠效率=睡眠時(shí)間/臥床時(shí)間。
(1)減少臥床時(shí)間以使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符，在睡眠效率維持85%以上至少1周的情況下，可增加15～20分鐘的臥床時(shí)間；
(2)當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)則減少15～20分鐘的臥床時(shí)間；
(3)當(dāng)睡眠效率在80%～85%之間則保持臥床時(shí)間不變；
(4)可以有不超過(guò)半小時(shí)的規(guī)律的午睡，避免日間小睡，并保持規(guī)律的起床時(shí)間。
失眠的自我調(diào)理——睡前放松調(diào)節(jié)
舒適島呼吸放松法
睡前臥床狀態(tài)先做幾次深吸氣，再慢慢地呼氣，仔細(xì)感覺(jué)身體哪個(gè)部位有不舒服的感覺(jué)，如果有幾個(gè)部位都不舒服，就選擇最不舒服的部位；接下來(lái)再感覺(jué)身體哪個(gè)部位最舒服，如果沒(méi)有最舒服，就選擇一個(gè)相對(duì)舒服的部位。找到這兩個(gè)部位后，我們要把注意力放在呼吸上，開(kāi)始關(guān)注每一次呼吸。想象每次吸氣都是從當(dāng)下身體最舒服的部位吸進(jìn)來(lái)，再經(jīng)過(guò)身體不舒服的部位呼出去，比如背部相對(duì)舒服、胸口不舒服，就想象氣息從相對(duì)舒服的背部吸進(jìn)來(lái)，再?gòu)男乜诘牡胤胶舫鋈ァ７磸?fù)多次這樣去做，直到不舒服的感覺(jué)消失，再繼續(xù)尋找下一個(gè)最舒服和最不舒服的部位，如此逐步進(jìn)行，身體的不舒服就會(huì)逐一得到改善，在不知不覺(jué)中進(jìn)入睡眠。
另一種睡前放松調(diào)節(jié)方法是，睡前平臥位狀態(tài)把雙手伸出向前，掌心相向，再把雙手手腕交叉，翻轉(zhuǎn)手心，十指相扣，向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，放于胸前最舒服的位置。然后調(diào)整腿部的姿勢(shì)，先觀察一下放在胸前十指相扣的雙手，哪一只手的大拇指在上方，就把同側(cè)的腳踝交叉放于另一側(cè)的腳踝上方。比如右手大拇指在上，就把右腿的腳踝交叉放在左腿腳踝的上方。接下來(lái)把舌頭卷起，用舌尖去抵住上顎。最后閉上眼睛，關(guān)注自己的心跳或呼吸。這樣的狀態(tài)維持1-2分鐘，我們內(nèi)心就會(huì)越來(lái)越平靜，越來(lái)越安寧。維持的時(shí)間越長(zhǎng)，人越放松，就越容易沉沉地入睡。
如果我們已經(jīng)多次試行體驗(yàn)過(guò)這些方法，仍然失眠的話，建議提前2周開(kāi)始寫(xiě)睡眠日記，到?？漆t(yī)生就診。
本文作者：王東玉 主任醫(yī)師 醫(yī)學(xué)博士 碩士生導(dǎo)師
錦州市中心醫(yī)院神經(jīng)病學(xué)教研室主任兼神經(jīng)內(nèi)一科主任
主要資歷：錦州市中心醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科學(xué)科帶頭人，擔(dān)任國(guó)家衛(wèi)計(jì)委腦卒中防治專家委員會(huì)委員、中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)腦血管病分會(huì)青年委員、遼寧省細(xì)胞生物學(xué)學(xué)會(huì)帕金森及運(yùn)動(dòng)障礙專業(yè)委員會(huì)副主任委員、遼寧省醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)委員等學(xué)術(shù)任職?？蒲谐晒@遼寧省自然科學(xué)學(xué)術(shù)成果獎(jiǎng)4項(xiàng)，錦州市科技進(jìn)步獎(jiǎng)7項(xiàng)，主持遼寧省自然科學(xué)基金1項(xiàng)，錦州市科學(xué)技術(shù)計(jì)劃項(xiàng)目1項(xiàng)，錦州市衛(wèi)生系統(tǒng)重點(diǎn)扶持科研立項(xiàng)課題2項(xiàng)，發(fā)表國(guó)家級(jí)論文20余篇。榮獲國(guó)家衛(wèi)計(jì)委腦卒中防治工程優(yōu)秀中青年專家、遼寧省百千萬(wàn)人才工程百人層次、錦州名醫(yī)、錦州市臨床醫(yī)學(xué)特色醫(yī)生、錦州市基礎(chǔ)學(xué)術(shù)及后備學(xué)術(shù)和技術(shù)帶頭人、錦州市優(yōu)秀科技工作者等榮譽(yù)稱號(hào)。
專業(yè)特長(zhǎng)：從事神經(jīng)內(nèi)科臨床工作20多年，在腦血管病、帕金森及運(yùn)動(dòng)障礙疾病診治方面有較深的造詣。率先在遼西地區(qū)組建卒中單元和帕金森及運(yùn)動(dòng)障礙疾病門(mén)診，開(kāi)展神經(jīng)系統(tǒng)疾病肉毒毒素注射治療，取得滿意療效。
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